कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है : coldpressed या refined oil
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खाद्य तेल कितने प्रकार के होते हैं ?
Cold pressed oil
Cold pressed oil का मतलब है बिना किसी बाहरी गर्मी के बीजों से निकाला गया तेल। आमतौर पर मशीनों का इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन यह सुनिश्चित किया जाता है कि प्रक्रिया के दौरान तापमान कम ही रहे।। चूंकि cold pressed विधि में गर्मी का उपयोग नहीं होता, इसलिए बीजों के प्राकृतिक तत्व जैसे कि vitamins, minerals, antioxidants और fatty acids काफी हद तक सुरक्षित रह जाते हैं।
Wood pressed oil
Wood pressed oil, जिसे कभी-कभी “kachchi ghani oil” के नाम से भी जाना जाता है, एक प्रकार का cold pressed oil होता है। इसमें वही चीज़ें शामिल होती हैं जो किसी भी cold pressed oil को परिभाषित करती हैं, लेकिन इसे बनाने की विधि थोड़ी अलग होती है जैसा कि नाम से पता चलता है, wood pressed oil को निकालने के लिए लकड़ी के घाटों का उपयोग किया जाता है। ये पारंपरिक तरीके होते हैं, जिनमें बीजों को लकड़ी के उपकरणों से दबाकर या पीसकर उनका तेल निकाला जाता है।
Refined Oil
सूरजमुखी, सरसों आदि के बीजों से जो कच्चा तेल निकलता है, उसमें अशुद्धियाँ (मिट्टी रेत जैसे कण, पानी, जमा देने वाले पदार्थ और रंग-गंध) होती हैं। Refining करके इन अशुद्धियों को निकाल दिया जाता है। इस वजह से रिफाइंड तेल साफ और ज्यादा समय तक चलने वाला होता है। रसोई में इस्तेमाल होने वाला ज़्यादातर तेल रिफाइंड तेल ही होता है ।
Refined oils और Cold pressed oil में अंतर
भारत में बनने वाले refined oils से cold pressed oil कई मामलों में अलग होते हैं, आइए देखें कैसे:
- प्रसंस्करण (Processing): Refined oil बनाने की प्रक्रिया कहीं ज्यादा जटिल होती है। इसमें सबसे पहले बीजों को गर्म किया जाता है, फिर chemical solvents की मदद से उनसे तेल निकाला जाता है। इसके बाद तेल को कई सफाई प्रक्रियाओं से गुजारा जाता है, जैसे कि neutralization और bleaching। इन प्रक्रियाओं का मकसद अशुद्धियों को दूर करना और तेल को अधिक स्थिर बनाना होता है, लेकिन साथ ही साथ इसके प्राकृतिक रंग, गंध और कुछ पोषक तत्व भी नष्ट हो जाते हैं।
- पोषण (Nutrition): जैसा कि हमने बताया, cold pressed oil बनाने की प्रक्रिया में गर्मी का उपयोग नहीं होता, इसलिए बीजों के मूल्यवान पोषक तत्व काफी हद तक बचे रहते हैं। इन तेलों में Vitamin E, Vitamin K और fatty acids जैसे omega-3 और omega-6 की मात्रा अधिक होती है। वहीं refined तेलों में प्रसंस्करण के कारण इन पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है। कुछ Refined oils में बाद में Vitamin A और D मिलाए जाते हैं।
- स्वाद और गंध (Taste and Smell): cold pressed oil का स्वाद और गंध उस बीज या फल के विशिष्ट स्वरूप को दर्शाता है, जिससे उसे निकाला गया है। उदाहरण के लिए, सरसों का cold pressed oil मजबूत और तीखा होता है, जबकि नारियल का cold pressed oil मीठा और हल्का होता है। refined तेलों में किसी भी तरह का स्पष्ट स्वाद या गंध नहीं होता है, क्योंकि processing के दौरान इन्हें हटा दिया जाता है।
- धुआँ बिंदु (Smoke Point): Smoke Point वह तापमान है जिस पर तेल जलने लगता है और धुआँ निकालता है। cold pressed oils का धुआँ बिंदु आम तौर पर कम होता है, इसका मतलब है कि ये तेल ज्यादा गरम करने पर जल्दी जलने लगते हैं। इसलिए इनका इस्तेमाल हल्के पकाने के लिए, जैसे सलाद ड्रेसिंग में या सब्जियों को तड़का लगाने में ज्यादा उपयुक्त होते हैं। Refined oils का धुआँ बिंदु अधिक होता है, इसलिए ये गहरे तलने के लिए इस्तेमाल किए जा सकते हैं।
Cold pressed/Refined oil के फायदे और नुकसान
Cold pressed oil को कई लोगों द्वारा स्वस्थ तेल माना जाता है, क्योंकि इसमें कम processing होती है और यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
- Cold pressed oil के फायदे :
- स्वस्थ वसा: Cold pressed oil में Unsaturated fat (अच्छी वसा) की मात्रा अधिक होती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है।
- Antioxidant: इनमें antioxidant भी होते हैं जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।
- कम हानिकारक यौगिक: cold pressed oil में refined oils की तुलना में कम हानिकारक यौगिक होते हैं, जैसे कि trans fats और Acrylamide।
- Cold pressed oil के नुकसान:
- स्वाद: कुछ Cold pressed oil, जैसे कि तिल का तेल, तलने के लिए इस्तेमाल करने पर कड़वा स्वाद दे सकते हैं।
- Smoke point: Cold pressed oil का smoke point refined oils की तुलना में कम होता है। smoke point वह तापमान है जिस पर तेल टूटने लगता है और हानिकारक यौगिकों का निर्माण करता है।
Refined oils के सेहत के लिए फायदे और नुकसान दोनों हो सकते हैं, आइए देखें:
- Refined oil के फायदे :
- स्थिरता (Shelf life): Refined oils को उच्च तापमान पर और chemical solvents के साथ प्रसंस्कृत किया जाता है, जिससे वे कम ख़राब होते हैं और लंबे समय तक चलते हैं।
- उच्च धुआँ बिंदु (High Smoke Point): अधिकांश refined oils का smoke point अधिक होता है, जो उन्हें तलने और ऐसे व्यंजन बनाने के लिए उपयुक्त बनाता है जिनमें तेल को गर्म तापमान पर इस्तेमाल किया जाता है।
- तटस्थ स्वाद: रिफाइंड तेलों में हल्का या तटस्थ स्वाद होता है, जो उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल करने के लिए बहुमुखी बनाता है।
- Refined oil के नुकसान :
- ट्रांस वसा (Trans fats): कुछ Refined oils के प्रसंस्करण में hydrogenation की प्रक्रिया शामिल होती थी, जो ट्रांस वसा बनाती है। ट्रांस वसा को हृदय रोग, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। हालांकि, वर्तमान में ज्यादातर देशों में ट्रांस वसा की मात्रा को खाद्य पदार्थों में कम करने या खत्म करने के लिए नियम हैं।
- अत्यधिक गरम करने पर हानिकारक यौगिक: Refined oils का धुआँ बिंदु (smoke point) आमतौर पर cold pressed oils की तुलना में अधिक होता है। लेकिन, जब refined oil को उसके smoke point से अधिक गर्म किया जाता है, तो यह टूटने लगता है और हानिकारक यौगिकों (Acrolein, cancer causing ‘Polycyclic Aromatic Hydrocarbons’, Aldehydes आदिहाँ, घी और कोल्ड प्रेस्ड ऑयल को मिलाकर इस्तेमाल किया जा सकता है।) का निर्माण कर सकता है।
- पोषण की कमी: Refined oil बनाने की प्रक्रिया के दौरान, बीजों से निकाले गए प्राकृतिक vitamins, minerals और antioxidant काफी हद तक कम हो जाते हैं।
खाद्य तेलों का Smoke Point
स्वस्थ खाना पकाने के लिए तेल का चुनाव और उसका तापमान दोनों महत्वपूर्ण हैं, अधिकांश तलने के लिए उपयुक्त तापमान 163°C (325°F) से 190°C (375°F) के बीच होता है।
Oil Seed
- Canola oil
- Avocado oil
- Peanut का oil
- Sunflower oil (High Oleic)
- Rice Bran oil
Refined
- ~204°C (400°F)
- ~271°C (520°F)
- ~232°C (450°F)
- ~232°C (450°F)
- ~250°C (482°F)
Cold pressed
- ~107°C (225°F)
- ~250°C (482°F)
- ~160°C (320°F)
- ~107°C (225°F)
- ~232°C (450°F)
ध्यान दें कि ये सिर्फ उदाहरण हैं और विभिन्न ब्रांडों के बीच smoke point में थोड़ा बहुत अंतर हो सकता है। Packaging पर लिखे निर्देशों को भी देखना चाहिए।
घी का smoke point (252°C/ 485°F) cold pressed oil की तुलना में काफी अधिक होता है। यही कारण है कि घी का उपयोग deep fry, saute करने, से लेकर baking और roasting तक कई तरह के खाना पकाने के लिए किया जाता है।
अधिकांश तलने के लिए उपयुक्त तापमान 325°F (163°C) से 375°F (190°C) के बीच होता है. इसलिए, ऊपर बताए गए refined oils तलने के लिए आम तौर पर उपयुक्त माने जाते हैं।
Cold pressed oil में क्या पूड़ियाँ तल सकते हैं?
जवाब है: हाँ और नहीं। आप cold pressed oil में पूरी तल सकते हैं, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- तेल का चुनाव: ऐसे cold pressed oil का चुनाव करें जिसका smoke point थोड़ा अधिक हो, जैसे कि rice bran का तेल या peanut oil।
- तापमान: तेल को ज़्यादा गरम न करें।
- मात्रा: कम मात्रा में तेल का इस्तेमाल करें।
- बार-बार तलना: एक ही तेल का इस्तेमाल बार-बार तलने के लिए न करें।
अगर आप स्वस्थ तरीके से तलना चाहते हैं, तो आप oven baking या air frying जैसे तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं।यह भी ध्यान रखें कि तलने से बनी कोई भी चीज, चाहे कितना भी स्वस्थ तेल इस्तेमाल किया जाए, कम मात्रा में ही खानी चाहिए।
क्या Ghee (घी) और cold pressed oil को मिलाकर इस्तेमाल कर सकते हैं ?
हाँ, घी और कोल्ड प्रेस्ड ऑयल को मिलाकर इस्तेमाल किया जा सकता है। आप अपनी पसंद और आवश्यकताओं के अनुसार घी और cold pressed oil के अनुपात को समायोजित कर सकते हैं।
जैसे यहाँ कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं:
- तलने के लिए: यदि आप तलने के लिए मिश्रण का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप 1:2 या 1:3 अनुपात में घी और cold pressed oil का उपयोग कर सकते हैं।
- Salad ड्रेसिंग के लिए: सलाद ड्रेसिंग के लिए, आप 1:2 अनुपात में घी और कोल्ड प्रेस्ड ऑयल का उपयोग कर सकते हैं। इसके लिए, आप ज़ैतून का तेल, तिल का तेल, या अखरोट का तेल जैसे कम धुआँ बिंदु वाले cold pressed oil का चयन कर सकते हैं।
- Baking के लिए: बेकिंग के लिए, आप 1:3 या 1:4 अनुपात में घी और cold pressed oil का उपयोग कर सकते हैं। इसके लिए, आप नारियल का तेल या मक्खन जैसे कम धुआँ बिंदु वाले तेल का चयन कर सकते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह सिर्फ एक सामान्य मार्गदर्शन है।
अंत में, प्रयोग करने से न डरें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है!
